Ο αυχένας που «τραβάει» προς το τέλος της ημέρας δεν οφείλεται πάντα μόνο στην πολύωρη εργασία. Συχνά, η οθόνη βρίσκεται λίγα εκατοστά πιο χαμηλά, πιο ψηλά ή πιο κοντά από όσο χρειάζεται και το σώμα αναγκάζεται να προσαρμόζεται επί ώρες. Η σωστή ρύθμιση οθόνης για σωστή εργονομία είναι μια μικρή αλλαγή στον χώρο εργασίας που μπορεί να μειώσει σημαντικά την καθημερινή καταπόνηση σε αυχένα, ώμους, μέση και μάτια.
Η εργονομία δεν είναι θέμα τελειότητας ούτε απαιτεί ακριβό εξοπλισμό. Είναι η προσπάθεια να φέρουμε το περιβάλλον εργασίας στα μέτρα του σώματός μας, αντί να πιέζουμε το σώμα να προσαρμοστεί σε ένα ακατάλληλο γραφείο. Όταν αυτό γίνεται σωστά, η στάση βελτιώνεται, οι μύες δουλεύουν με λιγότερη ένταση και η συγκέντρωση διατηρείται πιο εύκολα.
Γιατί η θέση της οθόνης επηρεάζει τον αυχένα
Το κεφάλι έχει σημαντικό βάρος. Όταν σκύβει σταθερά προς τα εμπρός για να κοιτάξει μια χαμηλή οθόνη, οι μύες του αυχένα και της άνω πλάτης καλούνται να το υποστηρίξουν σε μια μη φυσική θέση. Το ίδιο συμβαίνει όταν η οθόνη είναι πολύ ψηλά και το βλέμμα στρέφεται συνεχώς προς τα πάνω.
Η ενόχληση δεν εμφανίζεται πάντα αμέσως. Μπορεί να ξεκινήσει ως αίσθημα κόπωσης στους ώμους, ελαφρύς πονοκέφαλος ή δυσκαμψία όταν γυρίζετε το κεφάλι. Με τον χρόνο, ειδικά αν συνδυάζεται με άγχος, λίγη κίνηση και πολλές ώρες καθιστικής εργασίας, η κακή θέση της οθόνης μπορεί να συντηρεί έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο μυϊκής έντασης.
Δεν υπάρχει μία θέση που ταιριάζει σε όλους. Το ύψος, η όραση, η καρέκλα, το γραφείο και ο τύπος εργασίας διαφέρουν. Υπάρχουν όμως βασικές αρχές που βοηθούν τους περισσότερους εργαζομένους γραφείου να βρουν μια πιο άνετη και λειτουργική διάταξη.
Ρύθμιση οθόνης για σωστή εργονομία: ύψος και απόσταση
Ξεκινήστε καθισμένοι όπως θα δουλεύατε κανονικά, με την πλάτη να υποστηρίζεται από την καρέκλα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα ή σε σταθερό υποπόδιο. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, χωρίς να τεντώνετε τον αυχένα. Το επάνω άκρο της οθόνης πρέπει συνήθως να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ματιών ή λίγο χαμηλότερα.
Με αυτή τη ρύθμιση, το βλέμμα πέφτει ελαφρά προς τα κάτω στο κέντρο της οθόνης. Πρόκειται για πιο φυσική θέση από το να κρατάτε το πηγούνι σηκωμένο ή να σκύβετε διαρκώς. Αν φοράτε γυαλιά για κοντινή ή πολυεστιακή όραση, ίσως χρειαστεί διαφορετική τοποθέτηση. Σε αυτή την περίπτωση, μην πιέζετε τον αυχένα για να βρείτε το σωστό σημείο εστίασης. Ρυθμίστε την οθόνη και, εφόσον χρειάζεται, συζητήστε το με τον οφθαλμίατρό σας.
Η απόσταση είναι εξίσου ουσιαστική. Για τους περισσότερους, μια απόσταση περίπου ενός μήκους χεριού είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αν αναγκάζεστε να προβάλλετε το κεφάλι προς τα εμπρός για να διαβάσετε, η οθόνη πιθανότατα είναι μακριά ή οι χαρακτήρες μικροί. Αν νιώθετε ότι τα μάτια κουράζονται επειδή η οθόνη είναι υπερβολικά κοντά, απομακρύνετέ την λίγο και αυξήστε το μέγεθος γραμματοσειράς.
Η σωστή λύση δεν είναι να φέρετε το πρόσωπο πιο κοντά στην οθόνη. Είναι να προσαρμόσετε την οθόνη στη δική σας όραση.
Πρακτικές λύσεις χωρίς νέο εξοπλισμό
Αν η οθόνη του υπολογιστή είναι χαμηλά, μια σταθερή βάση ή μερικά ανθεκτικά βιβλία μπορούν προσωρινά να τη φέρουν στο κατάλληλο ύψος. Η λύση πρέπει να είναι ασφαλής και να μη μετακινείται εύκολα. Στους φορητούς υπολογιστές, η οθόνη και το πληκτρολόγιο είναι ενιαία, άρα η σωστή θέση της μίας συχνά χαλά τη θέση του άλλου.
Για εργασία πολλών ωρών σε laptop, βοηθά ιδιαίτερα να ανεβάσετε τη συσκευή ώστε η οθόνη να φτάσει σε σωστό ύψος και να χρησιμοποιείτε εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι. Ακόμη και μια απλή τέτοια προσαρμογή μπορεί να περιορίσει το σκύψιμο του κεφαλιού που χαρακτηρίζει τη χρήση φορητού υπολογιστή.
Φωτισμός, αντανάκλαση και ξεκούραστα μάτια
Μια οθόνη στη σωστή θέση μπορεί πάλι να προκαλεί κόπωση, αν απέναντι ή πίσω της υπάρχει έντονο παράθυρο. Οι αντανακλάσεις οδηγούν ασυναίσθητα σε συνοφρύωμα, κλίση του κεφαλιού ή αλλαγές στη θέση του σώματος για να δείτε καλύτερα. Έτσι, ένα πρόβλημα φωτισμού μετατρέπεται εύκολα σε πρόβλημα αυχένα και ώμων.
Ιδανικά, το παράθυρο βρίσκεται στο πλάι της οθόνης και όχι ακριβώς μπροστά ή πίσω από αυτήν. Χρησιμοποιήστε κουρτίνα ή στόρι όταν το φως είναι έντονο και προσαρμόστε τη φωτεινότητα της οθόνης ώστε να μην μοιάζει ούτε σαν προβολέας ούτε σαν σκοτεινή επιφάνεια. Ο στόχος είναι η οθόνη να έχει παρόμοια φωτεινότητα με το περιβάλλον.
Χρειάζεται επίσης να θυμάστε να ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας συχνά. Κατά την εργασία σε υπολογιστή βλεφαρίζουμε λιγότερο, με αποτέλεσμα ξηρότητα και θολή όραση. Μια απλή πρακτική είναι να κοιτάζετε για λίγα δευτερόλεπτα μακριά από την οθόνη σε τακτά διαστήματα. Δεν λύνει όλα τα προβλήματα, αλλά δίνει στα μάτια και στον αυχένα μια χρήσιμη μικρή παύση.
Διπλή οθόνη, κινητό και εργασία από το σπίτι
Με δύο οθόνες, η βασική οθόνη πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά σας. Αν χρησιμοποιείτε και τις δύο για ίδιο χρόνο, τοποθετήστε τες κοντά μεταξύ τους, σχηματίζοντας ελαφρύ τόξο. Η συνεχής στροφή του κεφαλιού προς τη μία πλευρά για ώρες μπορεί να επιβαρύνει μονόπλευρα τον αυχένα.
Το κινητό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Η οθόνη του είναι μικρή και συχνά τη χρησιμοποιούμε χαμηλά, στην αγκαλιά ή στο γραφείο. Κρατήστε το, όταν είναι δυνατόν, πιο κοντά στο ύψος του βλέμματος και αποφύγετε τις μεγάλες περιόδους σκυμμένης χρήσης. Για ένα γρήγορο μήνυμα δεν υπάρχει πρόβλημα. Για μισή ώρα ανάγνωσης ή απαντήσεων, η θέση αυτή συσσωρεύει ένταση.
Η εργασία από το σπίτι έχει προσθέσει ένα ακόμη ζήτημα: το τραπέζι της κουζίνας και ο καναπές δεν είναι σχεδιασμένα για οκτάωρη εργασία. Μπορούν να εξυπηρετήσουν περιστασιακά, όχι όμως ως μόνιμη λύση. Αν εργάζεστε συστηματικά από το σπίτι, αξίζει να δημιουργήσετε μια σταθερή γωνιά με καρέκλα, κατάλληλη επιφάνεια και οθόνη στο σωστό ύψος.
Η οθόνη δεν αρκεί αν το σώμα μένει ακίνητο
Ακόμη και η καλύτερη ρύθμιση δεν κάνει το σώμα να αγαπά την ακινησία. Η εργονομία δεν σημαίνει να βρείτε μία «τέλεια» στάση και να τη διατηρείτε ακίνητοι όλη μέρα. Σημαίνει να έχετε μια καλή αρχική θέση και να τη διακόπτετε συχνά με μικρές κινήσεις.
Σηκωθείτε για λίγο, περπατήστε μέχρι το νερό, κάντε μερικές ήπιες κινήσεις ώμων και αλλάξτε θέση. Αυτά τα σύντομα διαλείμματα βοηθούν την κυκλοφορία, μειώνουν τη μυϊκή δυσκαμψία και συχνά βελτιώνουν την πνευματική απόδοση. Δεν χρειάζεται έντονη άσκηση μέσα στο γραφείο. Χρειάζεται συνέπεια.
Παράλληλα, ελέγξτε τη θέση του πληκτρολογίου και του ποντικιού. Αν είναι πολύ μακριά, οι ώμοι μένουν τραβηγμένοι προς τα εμπρός. Αν η καρέκλα είναι πολύ χαμηλά ή το γραφείο πολύ ψηλά, οι καρποί και οι ώμοι θα αναζητούν αντισταθμίσεις. Η οθόνη είναι κεντρικό μέρος της εργονομίας, αλλά λειτουργεί ως μέρος ενός συνόλου.
Πότε χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό
Αν ο πόνος στον αυχένα ή στην πλάτη επιμένει παρά τις αλλαγές στον χώρο εργασίας, αν συνοδεύεται από μούδιασμα, αδυναμία στο χέρι, έντονους πονοκεφάλους ή πόνο που επεκτείνεται, χρειάζεται αξιολόγηση από κατάλληλο επαγγελματία υγείας. Η εργονομία είναι ισχυρό εργαλείο πρόληψης, αλλά δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη εκτίμηση όταν υπάρχουν επίμονα συμπτώματα.
Στην Painfree4u, η χειροπρακτική αξιολόγηση εστιάζει όχι μόνο στο σημείο όπου πονάτε, αλλά και στους παράγοντες που διατηρούν την επιβάρυνση: στάση, καθημερινές συνήθειες, κίνηση, επίπεδο στρες και τρόπο εργασίας. Στόχος είναι η άμεση ανακούφιση όταν χρειάζεται, αλλά και μια πρακτική στρατηγική πρόληψης ώστε ο πόνος να μην επιστρέφει με την επόμενη απαιτητική εβδομάδα.
Ξεκινήστε από μία απλή αλλαγή σήμερα: καθίστε όπως εργάζεστε συνήθως και παρατηρήστε αν η οθόνη σας σάς αναγκάζει να σκύβετε, να σηκώνετε το πηγούνι ή να πλησιάζετε το πρόσωπο. Το σώμα συχνά δίνει μικρά σημάδια πολύ πριν ο πόνος γίνει καθημερινός. Αξίζει να τα ακούσετε.